Côtés recouverts de graisse. Un ventre qui suggère (certes sans fondement) une passion irrépressible pour la bière. Flèche écaillée provoquant des tremblements nerveux. J'ai oublié depuis longtemps le mot «taille», sans parler des abdos. Sa Majesté en surpoids est inutile et impitoyable. Pire ennemi de la santé, il apporte aussi beaucoup de douleur d'un plan purement esthétique. Et donc la journée commence par la pesée, continue à compter les calories et se termine par un vague espoir de retirer au moins un demi-pouce de la taille. . .
Le principal allié dans cette bataille difficile est une nutrition adéquate, qui n'a pas grand-chose à voir avec les régimes à moitié affamés atteignant le point d'absurdité. Une alimentation bien conçue et une alimentation correcte sont beaucoup plus efficaces que le comptage irréfléchi des calories. Cela vaut aussi bien pour les gros hommes évidents que pour ceux qui veulent «sécher» un peu leur corps et acquérir de belles formes. Comment bien manger pour perdre du poids? Nous en parlerons dans cet article.
Nutrition fractionnée: accélérer le métabolisme
Une tendance évidente: plus le métabolisme est rapide, plus tôt les kilos en trop quitteront leurs «lieux familiers». Le taux métabolique est très individuel. Certains peuvent manger sans penser aux calories et ne pas prendre de poids. Pour ceux dont le métabolisme ralentit, il est beaucoup plus difficile de se débarrasser des accumulations de graisse. Les régimes ne sont pas très efficaces pour eux. Mais un régime correctement sélectionné peut accélérer votre métabolisme. CA aidera:
- repas fréquents en petites portions;
- une quantité suffisante de liquide;
- sommeil complet de durée normale;
- activité physique active et entraînement.
L'accent doit être mis sur la nutrition fractionnée. Avec des repas fréquents, le métabolisme est nettement accéléré. Si les portions sont petites, l'effet est amélioré. Et vice versa: des repas rares mais copieux ralentissent votre métabolisme (et la conséquence inévitable: les calories non utilisées se transforment en plis graisseux peu attrayants).
Certains nutritionnistes croient qu'en suivant simplement ce régime, vous pouvez perdre du poids de près de dizaines de kilogrammes (bien sûr, si ces kilos étaient en trop). Peut-être que ces chiffres sont un peu exagérés. Mais les avantages de la nutrition fractionnée sont indéniables. Il existe un moyen beaucoup plus efficace de perdre des kilos superflus, mais souvent, qu'un régime à moitié affamé. Et beaucoup plus sain pour la santé. Après tout, tout changement du régime alimentaire habituel, inévitable lors du passage à un régime particulier, est un stress pour le corps, même si le régime lui-même est complet. Plus de faim, plus de manque de nutriments. Et le passage à la nutrition fractionnée est perçu par le corps de manière assez positive.
Dépensez plus que manger
Quiconque lutte contre l'excès de poids vous parlera probablement d'une douzaine de régimes éprouvés. Les régimes japonais et hollywoodiens, le sarrasin et le kéfir, ne sont que quelques-uns des plus connus. Ils sont similaires dans une chose: dans une réduction significative du contenu calorique.
En général, c'est correct: les calories ne doivent pas entrer plus que l'énergie dépensée. La seule chose qui n'est pas épuisée est l'accumulation de graisse avec laquelle le combat est mené. Pouvez-vous faire en sorte que le corps utilise plus d'énergie? Vous pouvez et devriez! Premièrement, pour augmenter l'activité physique: ils consomment beaucoup de calories. Les entraînements qui sont assez longs et pas trop intenses conviennent, comme marcher à un rythme soutenu. Les graisses brûlent particulièrement rapidement lorsque les réserves de glycogène du corps sont épuisées - cela se produit après un entraînement en force. Ce phénomène s'observe à jeun, le matin (c'est pourquoi il n'a pas de sens de refuser le petit déjeuner).
Un autre point important est le moment des repas. Un dîner riche en calories le soir est un chemin direct vers l'excès de poids: pendant le sommeil, le métabolisme ralentit et les calories qui accompagnent un gros repas ne seront pas gaspillées.
Le comptage des calories est une passion pour beaucoup. Cependant, ils doivent être comptés correctement, limités, aussi judicieusement. Calculez combien vous mangez chaque jour dans votre «mode normal», sans aucun régime. Cette comptabilité doit être tenue dans les cinq jours, en enregistrant la composition des plats, leur poids et en calculant le contenu calorique de ceux consommés à l'aide de tableaux. Additionnez le nombre de calories par jour, divisez par 5 (nombre de jours): déterminez la teneur moyenne en calories de votre alimentation. Ce chiffre devrait être réduit. Il est souhaitable de déterminer la composition du menu quotidien habituel: la quantité de matières grasses, de protéines et de glucides. Cela vous aidera à trouver le meilleur régime pour vous.
À propos des "mauvais" produits
Les produits sont différents. Utile et, disons, pas très bon. Ceux qui ne sont «pas très» devraient idéalement être écartés. En pratique, avouons-le, peu de gens réalisent une bonne idée. Par conséquent, nous ne donnerons pas de recommandations trop sévères. Mais vous devez encore limiter certains produits. Les avantages de ceux-ci sont minimes (le cas échéant) et sont nocifs pour le système digestif. Alors, quels sont ces produits?
- Toutes sortes de collations (chips, bretzels et noix, etc. ): elles ont trop de sel et des arômes qui ne sont pas bons pour la santé ou pour la taille. Frites.
- Produits semi-finis tels que boulettes de viande, pizza surgelée.
- Mayonnaise (si vous ne pouvez pas l'abandonner entièrement, limitez la quantité et passez à des variétés hypocaloriques).
- Limonade, Coca-Cola et autres sodas sucrés.
- Boissons alcoolisées (principalement bière).
- Glaces, en particulier les glaces (ce dessert est difficile à digérer et la teneur en calories est hors de l'échelle).
- Produits de boulangerie à la levure (pain blanc, petits pains). Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas la farine, mais la levure qui conduit à la prise de poids. Au lieu du pain, vous pouvez passer au lavash fin (il est cuit sans levure). Il n'est pas nécessaire d'exclure les pâtes, il suffit de ne pas leur ajouter de sauces trop grasses.
- Chocolats et gâteaux. Ceci, bien sûr, est une "bombe" en termes de teneur en calories. Mais les dommages causés par un morceau de gâteau mangé une fois par mois sont bien inférieurs au stress causé par le rejet pur et simple d'une friandise préférée. Alors ne soyons pas si durs - profitez de votre santé, mais seulement occasionnellement.
Il est important de se rappeler que même le produit le plus utile peut ne pas offrir les avantages souhaités s'il n'est pas préparé correctement. Votre menu diététique doit être bouilli ou cuit à la vapeur. Pas de croûtes croquantes, un minimum d'épices. Après tout, leur objectif est d'apaiser votre appétit, et toutes sortes d'épices ont la fonction inverse. Autre subtilité: bien manger, mais de manière monotone: avec un tel menu, vous ne mangerez pas plus que ce que votre corps exige. Le fanatisme, bien sûr, est inapproprié (de nombreux régimes populaires en sont coupables). Mais, par exemple, après avoir mangé du poisson bouilli avec du riz, il se remplira rapidement et se sentira plein de force et de vigueur.
Créer un exemple de menu
Lors du choix de votre alimentation quotidienne, assurez-vous de tenir compte des besoins de votre corps. Si vous constatez une baisse du bien-être, une sensation de fatigue, un besoin accru de sommeil, vous êtes peut-être trop accro à la restriction glucidique. Dans ce cas, il sera nécessaire d'ajuster le menu.
Avec un régime amaigrissant approprié, vous devriez vous sentir assez vigoureux et énergique. Voici un exemple de menu du jour pour dire adieu au surpoids.
Pour les hommes
- riz - 200 g (ci-après, nous nous référons aux céréales sèches, qui seront bouillies dans de l'eau);
- poitrine de poulet bouillie - 500 g; - fromage cottage - 200 g;
- lait - 1 l;
- légumes: jusqu'à 30% de la quantité totale de nourriture.
- eau - non limité.
Pour les femmes
- riz - 150 g;
- poitrine de poulet bouillie - 500 g;
- fromage cottage - 200 g;
- lait - 1 l;
- légumes: jusqu'à 30% de la quantité totale de nourriture;
- eau - non limité.
Ces aliments contiennent les nutriments (nutriments) dont vous avez besoin. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides. La quantité totale de nourriture doit être divisée en plusieurs parties: il est conseillé de la consommer toutes les 3 heures, garantissant un apport uniforme en nutriments tout au long de la journée. Le corps doit se nourrir continuellement. Il est préférable de préparer les repas toute la journée le matin.
Vous devez suivre ce régime pendant une semaine, puis vous peser. S'il n'y a pas de perte de poids, vous devrez ajuster la teneur en calories. Cela devrait être fait au détriment des glucides (par exemple, réduire la quantité de céréales de 20 à 25%). Une semaine avec "rations réduites" et pesez-vous à nouveau. Un excellent résultat est considéré comme de 0, 5 à 1 kg. Si votre chiffre est exactement cela, alors le régime fonctionne, le processus de perte de poids a commencé.
Amélioration de l'efficacité du régime alimentaire
Enfin, voici quelques conseils pour rendre votre régime de combustion des graisses encore plus efficace:
- Ne dépassez pas la quantité de nourriture prévue pour la journée.
- Mangez des aliments riches en glucides lorsqu'ils sont mieux absorbés. Il y a deux moments où les glucides sont particulièrement nécessaires. Le premier est après le réveil (pour le petit déjeuner). La seconde - après la formation (la soi-disant «fenêtre de protéines et de glucides»). Après un effort physique, il est absolument impossible d'exclure les glucides. A ce moment, ils sont très bien absorbés et ne passeront pas dans la graisse, mais dans les muscles.
- Essayez d'augmenter la quantité d'eau que vous buvez. Vous ne devriez jamais avoir soif.
- Le taux optimal de perte de poids avec un tel régime est de 0, 5 à 1 kg. N'essayez pas d'accélérer le processus en réduisant encore plus la teneur en calories de votre menu: le corps peut "activer" une réaction de défense et réagir en ralentissant le métabolisme.
- Si, au lieu de la perte de poids souhaitée, vous commencez à prendre du poids, cela signifie que vous avez radicalement violé votre régime alimentaire.